芥蓝，又称芥兰，是十字花科芸薹属一年生草本植物，口感脆嫩，味道清甜，是常见的绿叶蔬菜，在日常饮食中占据重要地位，不仅能丰富餐桌，还具有丰富的营养价值和诸多对人体有益的功效。
丰富的营养价值
多种维生素含量高
芥蓝含有丰富的维生素，其中维生素 C 含量尤为突出，每 100 克芥蓝中维生素 C 含量可达 70-100 毫克，远高于番茄、黄瓜等常见蔬菜。维生素 C 具有很强的抗氧化作用，能促进胶原蛋白的合成，有助于维持皮肤的弹性和光泽，还能增强人体免疫力，提高身体对疾病的抵抗力，帮助身体抵抗细菌和病毒的侵袭。
此外，芥蓝还富含维生素 K，维生素 K 在人体血液凝固过程中起着关键作用，能促进凝血酶原的合成，保证血液正常凝固，防止出血不止。同时，维生素 K 还能参与骨骼代谢，促进钙在骨骼中的沉积，有助于增强骨骼强度，预防骨质疏松。芥蓝中还含有一定量的维生素 A，维生素 A 对维持正常的视觉功能至关重要，能保护视网膜，预防夜盲症和干眼症，同时对上皮组织的生长和分化也有重要作用，有助于保持呼吸道、消化道等黏膜组织的健康。
富含矿物质
芥蓝含有多种人体必需的矿物质，如钾、钙、镁等。钾元素是维持心脏正常功能和血压稳定的重要矿物质，能促进体内多余钠的排出，调节细胞内外渗透压，有助于预防高血压和心血管疾病。每 100 克芥蓝中钾含量约为 200-300 毫克，适量食用芥蓝有助于补充钾元素，维护心血管健康。
钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，芥蓝中的钙含量也较为可观，且易于人体吸收利用，对于儿童骨骼的生长发育、成年人维持骨骼健康以及老年人预防骨质疏松都具有重要意义。镁元素参与人体多种酶的活性调节，能促进能量代谢，维持神经和肌肉的正常功能，芥蓝中的镁元素也能为人体提供一定的补充，有助于维持身体的正常生理活动。
含有膳食纤维
芥蓝富含膳食纤维，膳食纤维虽然不能被人体消化吸收提供能量，但对人体健康却非常重要。它能增加食物在胃肠道内的体积，增强饱腹感，有助于控制食量，对减肥人群有一定的帮助。同时，膳食纤维能促进胃肠道蠕动，加快食物残渣的排出速度，有效预防便秘，减少有害物质在肠道内的停留时间，降低肠道疾病的发生风险。此外，膳食纤维还能调节肠道菌群平衡，促进有益菌的生长繁殖，改善肠道环境，提高肠道消化功能。
含有植物化学物
芥蓝中含有多种植物化学物，如硫代葡萄糖苷、类黄酮等。硫代葡萄糖苷在加热后会转化为具有一定生理活性的物质，具有一定的抗菌、抗炎作用，能帮助身体抵抗炎症反应。类黄酮是一类具有抗氧化作用的化合物，能清除体内自由基，减少氧化应激对细胞的损伤，有助于预防慢性疾病，如癌症、心血管疾病等，同时还能调节机体的免疫功能，增强身体的抵抗力。
对人体有益的功效
增强免疫力
如前所述，芥蓝中丰富的维生素 C 和植物化学物具有强大的抗氧化能力，能够清除体内的自由基，减少自由基对细胞的损害，保护免疫细胞的正常功能，增强免疫细胞的活性和数量，从而提高人体的免疫力，使身体能够更好地抵抗各种病原体的入侵，降低感冒、流感等疾病的发生几率。
保护心血管健康
芥蓝中的钾元素能够促进体内钠的排出，调节血压水平，预防高血压的发生。同时，芥蓝中的膳食纤维可以降低血液中胆固醇的含量，减少胆固醇在血管壁上的沉积，防止动脉粥样硬化的形成，从而保护心血管系统的健康，降低冠心病、心肌梗死等心血管疾病的发病风险。
促进消化，预防便秘
芥蓝所含的膳食纤维能够增加胃肠道内食物的体积，刺激胃肠道蠕动，加快食物的消化和排空速度，减少食物在肠道内的停留时间，有效预防便秘。对于经常出现便秘困扰的人群，适量食用芥蓝可以改善肠道功能，缓解便秘症状，保持肠道通畅。
维护骨骼健康
芥蓝中的维生素 K 和钙元素是骨骼健康不可或缺的重要营养素。维生素 K 能够促进钙在骨骼中的沉积，提高骨骼对钙的利用率，增强骨骼的强度和密度；钙则是构成骨骼的主要成分，直接影响骨骼的健康状况。两者协同作用，有助于预防骨质疏松，减少骨折的发生风险，对于不同年龄段的人群都具有重要的骨骼保护作用，尤其适合老年人和生长发育期的儿童青少年食用。
辅助减肥
芥蓝热量较低，每 100 克芥蓝热量仅为 20-30 千卡左右，且富含膳食纤维，能够提供较强的饱腹感，使人在摄入较少热量的情况下就能感到饱腹，从而减少其他高热量食物的摄入，有助于控制总热量的摄入，对减肥和维持健康的体重具有一定的辅助作用，是减肥人群理想的蔬菜选择之一。
食用建议
为了更好地获取芥蓝的营养，发挥其功效，在食用芥蓝时，建议尽量选择新鲜的芥蓝，新鲜芥蓝营养成分保留更完整，口感也更佳。烹饪方式上，建议以清淡为主，如清炒、白灼、蒜蓉炒等，避免过度烹饪，因为长时间高温加热会导致芥蓝中的维生素 C 等营养成分流失。例如，白灼芥蓝时，只需将芥蓝放入沸水中焯烫 1-2 分钟，捞出后加入适量的生抽、蚝油等调料即可，这样能最大程度地保留芥蓝的营养和原汁原味。
另外，芥蓝性偏凉，且含有少量芥子油苷，过量食用可能会对胃肠道产生一定的刺激，因此消化功能较弱、脾胃虚寒的人群应适量食用，不宜一次性食用过多。同时，芥蓝可以与其他食材搭配食用，如搭配虾仁、肉类等，不仅能丰富口感，还能实现营养互补，使膳食更加均衡。