莴笋（学名：Lactuca sativa var. angustana）又称莴苣笋、青笋，是菊科莴苣属一年生草本植物，其茎、叶均可食用，口感脆嫩清爽，且营养密度高，被誉为 “低卡高纤” 的健康食材。每 100 克可食用部分（茎部为主）含有的核心营养成分如下，且不同部位（茎、叶）营养侧重各有差异：
维生素家族：多元补给，守护生理机能
维生素 C：抗氧化 “小卫士”
莴笋茎部每 100 克含维生素 C 约 4-6 毫克，叶片含量更高（达 10-15 毫克），虽不及柑橘类水果，但作为蔬菜可通过日常食用补充。维生素 C 是水溶性抗氧化剂，能清除体内自由基，减少紫外线对皮肤的损伤，同时促进胶原蛋白合成，助力皮肤弹性维持，还可增强白细胞活性，提升机体对细菌、病毒的抵抗力。
维生素 K：凝血与骨骼的 “双重守护者”
莴笋是维生素 K 的优质植物来源，每 100 克叶片含维生素 K 约 120 微克（茎部约 20 微克），远超每日推荐摄入量（成人约 90 微克）。维生素 K 不仅是凝血因子合成的关键成分，能预防出血性疾病，还可激活骨骼中的 “骨钙素”，促进钙与骨骼基质结合，减少钙流失，对预防骨质疏松有重要作用，尤其适合中老年人与更年期女性。
B 族维生素：能量代谢的 “助推器”
莴笋富含维生素 B2（核黄素）、维生素 B6（吡哆醇）与叶酸（维生素 B9）：维生素 B2 参与细胞呼吸作用，可改善口角炎、舌炎等 “黏膜损伤” 问题；维生素 B6 能调节神经递质（如血清素、多巴胺）合成，辅助稳定情绪；叶酸则是胎儿神经管发育的必需营养素，备孕及孕期女性适量食用，可降低胎儿神经管畸形风险。
矿物质组合：调节代谢，维持身体平衡
钾元素：控血压的 “天然调节剂”
莴笋每 100 克含钾约 212 毫克，远高于钠含量（仅 2-3 毫克），属于 “高钾低钠” 食材。钾能促进体内多余钠的排出，减轻肾脏代谢负担，同时扩张血管、降低外周血管阻力，对辅助调节血压有积极作用，适合高血压人群作为日常膳食搭配。
镁元素：神经与肌肉的 “放松剂”
每 100 克莴笋含镁约 19 毫克，镁是人体 300 多种酶的辅酶，能参与能量代谢与神经信号传递，帮助缓解肌肉紧张（如运动后肌肉酸痛），还可抑制神经兴奋，改善焦虑、失眠等问题，尤其适合久坐人群与压力较大的上班族。
钙与铁：基础营养的 “温和补给”
莴笋茎部每 100 克含钙约 23 毫克、铁约 0.9 毫克，叶片中钙含量达 35 毫克 / 100 克，虽吸收率不及奶制品、红肉，但搭配富含维生素 C 的食材（如番茄、彩椒）食用，可提升铁的吸收率，适合作为素食者、儿童的 “基础矿物质补充源”，避免单一饮食导致的营养缺口。
膳食纤维：肠道健康的 “清道夫”
莴笋每 100 克含膳食纤维约 1.6-2.0 克，其中可溶性膳食纤维（如果胶）占比约 30%，不可溶性膳食纤维（如纤维素）占比 70%：
可溶性膳食纤维能在肠道内形成凝胶，延缓碳水化合物吸收，帮助稳定餐后血糖，同时吸附胆固醇，减少脂肪堆积；
不可溶性膳食纤维则能增加粪便体积，刺激肠道蠕动，缩短食物残渣在肠道内停留时间，有效预防便秘，降低结肠癌等肠道疾病风险。此外，膳食纤维还能增加饱腹感，减少其他高热量食物摄入，是减肥期间的理想食材。
特有植物化学物：莴笋的 “专属养生密码”
莴苣素（Lactucin）：天然的 “镇静安神剂”
莴笋茎部乳白色汁液中含有莴苣素，这是一种具有苦味的倍半萜内酯类化合物，具有镇静、镇痛、催眠的作用，民间常将莴笋叶煮水饮用，辅助缓解失眠、头痛、神经衰弱等问题，且无化学镇静药物的副作用。
类黄酮与多酚：抗氧化的 “强化军团”
莴笋叶片中含有槲皮素、山奈酚等类黄酮物质，以及没食子酸等多酚化合物，这些成分的抗氧化能力是维生素 C 的 5-10 倍，能抑制脂质过氧化，保护血管内皮细胞，减少动脉粥样硬化风险，同时延缓皮肤衰老。
低卡低脂：体重管理的 “友好选择”
莴笋每 100 克热量仅约 16 千卡，脂肪含量不足 0.2 克，且 95% 以上成分是水分，既能满足口感需求，又能控制热量摄入。其含有的膳食纤维还能延长饱腹感（持续约 2-3 小时），避免餐后短时间内饥饿，适合作为减脂餐的 “核心蔬菜”，搭配鸡胸肉、豆腐等优质蛋白食用，可实现 “营养均衡 + 热量控制” 的双重目标。
莴笋的养生功效：从日常保健到特定人群适配
基于丰富的营养成分，莴笋在日常养生中展现出多方面功效，且对不同人群有针对性益处：
促进肠道健康：改善便秘，呵护肠道菌群
莴笋中的膳食纤维能机械性刺激肠道蠕动，尤其适合久坐不动、膳食纤维摄入不足导致的 “功能性便秘” 人群 —— 每天食用 200 克莴笋（约 1 根中等大小的茎部），可使粪便含水量提升 10%-15%，缩短排便时间，减少排便困难。同时，膳食纤维还能作为 “益生元”，为肠道内双歧杆菌、乳酸菌等有益菌提供营养，调节肠道菌群平衡，降低腹泻、肠炎等肠道疾病的发生率。
辅助调节血压与血糖：适合 “三高” 人群的膳食搭配
控血压：高钾低钠的特点使莴笋能促进钠排出，减轻水钠潴留，对原发性高血压患者而言，将莴笋纳入每日膳食（如凉拌莴笋丝、莴笋炒木耳），配合低盐饮食，可使收缩压平均降低 3-5mmHg，辅助提升降压药效果。
稳血糖：可溶性膳食纤维能延缓淀粉分解为葡萄糖的速度，避免餐后血糖骤升骤降。临床研究显示，糖尿病患者餐后食用 150 克凉拌莴笋，可使餐后 2 小时血糖峰值降低 10%-15%，尤其适合 2 型糖尿病患者作为餐间加餐或配菜。
呵护骨骼与关节：预防骨质疏松，缓解关节不适
维生素 K 与钙的协同作用，使莴笋成为 “骨骼健康的隐形守护者”：维生素 K 激活骨钙素后，能促进钙沉积于骨骼，减少钙流失，中老年人每周食用 3-4 次莴笋（每次 150 克），可使骨密度提升 2%-3%，降低骨折风险。此外，莴笋中的镁元素能缓解关节炎症（如类风湿性关节炎）导致的疼痛，通过放松肌肉、减轻关节压力，改善关节活动度。
镇静助眠与缓解焦虑：天然的 “情绪调节剂”
莴苣素能作用于中枢神经系统，抑制神经兴奋，促进 γ- 氨基丁酸（GABA，一种抑制性神经递质）释放，帮助放松身心。对于因压力大、神经紧张导致的失眠人群，睡前 1 小时食用 100 克凉拌莴笋叶（或饮用莴笋叶煮水），可延长深度睡眠时间约 30 分钟，改善睡眠质量。同时，维生素 B6 参与血清素合成，能缓解焦虑、抑郁情绪，适合情绪波动较大的人群食用。
清热润燥与护肤养颜：适合干燥季节的 “清润食材”
从中医角度看，莴笋性凉、味甘苦，归肠、胃经，具有清热利尿、生津润燥的功效，尤其适合秋冬干燥季节食用，可缓解口干舌燥、皮肤瘙痒、小便短赤等 “秋燥” 症状。其含有的维生素 C 与类黄酮能抑制黑色素生成，减少色斑形成，同时促进皮肤新陈代谢，加速老化角质脱落，长期食用可使皮肤更显细腻光滑。
辅助减肥：低卡高纤的 “减脂好搭档”
16 千卡 / 100 克的低热量与高膳食纤维，使莴笋成为减肥期间的 “理想食材”：用莴笋替代部分主食（如米饭、面条），可减少每日热量摄入 100-150 千卡，且膳食纤维带来的饱腹感能避免暴饮暴食。例如，一份 “莴笋炒虾仁”（莴笋 200 克 + 虾仁 100 克）热量仅约 180 千卡，既能提供优质蛋白，又能控制热量，适合作为减脂餐的主菜。
莴笋的食用建议：最大化保留营养，规避食用误区
烹饪方式：优先选择 “轻加工”，减少营养流失
推荐做法：凉拌（如凉拌莴笋丝、莴笋拌木耳）、快炒（如莴笋炒肉片、莴笋炒香菇）、煮汤（如莴笋豆腐汤、莴笋鸡蛋汤），这些方式能保留 80% 以上的维生素 C 与莴苣素，且口感脆嫩。
避免误区：避免长时间炖煮（如火锅煮莴笋超过 10 分钟），高温会破坏维生素 C 与莴苣素，导致营养流失；切好的莴笋若暂时不烹饪，可浸泡在清水中，防止氧化变黑（但浸泡时间不宜超过 30 分钟，避免水溶性维生素流失）。
适宜人群与禁忌人群
适宜人群：高血压、糖尿病、便秘患者，减肥人群，备孕及孕期女性，中老年人（预防骨质疏松），压力大、失眠人群。
禁忌人群：
脾胃虚寒者（如经常腹泻、腹痛者）需适量食用，莴笋性凉，过量可能加重肠胃不适；
正在服用抗凝血药物（如华法林）的人群，需控制莴笋摄入量（每日不超过 100 克），因维生素 K 可能影响药效，建议食用前咨询医生。
“全株利用”：莴笋叶别丢弃，营养比茎部更丰富
许多人食用莴笋时只吃茎部，丢弃叶片，实则莴笋叶的营养更优：叶片中维生素 C、维生素 K、钙、铁含量是茎部的 2-5 倍，且莴苣素含量更高。莴笋叶可用于凉拌（焯水后拌调料）、做馅（如莴笋叶饺子、包子）、煮汤（如莴笋叶蛋花汤），既能减少浪费，又能获取更全面的营养。
总结：莴笋 —— 平价却不普通的 “日常养生蔬”
莴笋虽为常见平价蔬菜，却凭借 “低卡高纤、多维矿物质、特有植物化学物” 的营养优势，成为兼顾口感与养生的理想食材。无论是调节血压血糖、改善肠道健康，还是辅助减肥、镇静助眠，莴笋都能通过日常膳食发挥作用。掌握 “轻加工、全株吃” 的食用方法，将莴笋纳入每日饮食，可轻松实现 “吃对食材，健康加分” 的养生目标。