茭白，学名Zizania latifolia，又称菰笋、茭笋、菰首，是禾本科菰属多年生水生草本植物的肉质茎—— 其形成源于 “黑粉菌寄生”：菰的幼苗被黑粉菌（Ustilago esculenta）感染后，菌丝刺激茎部膨大，形成肥嫩的肉质茎，即为可食用的茭白。若未被感染，菰会抽穗结籽（称 “菰米”，古代曾作为粮食），因此茭白也被称为 “真菌与植物共生的产物”。
其形态特征鲜明：
肉质茎呈长圆锥形或圆柱形，长度 20-30 厘米，直径 3-5 厘米，表皮淡绿色或黄白色，顶端有剑形嫩叶；
质地脆嫩多汁，横切面有明显的 “海绵状孔隙”（黑粉菌菌丝残留，无害），带有淡淡清香，烹饪后口感清甜软嫩，无粗纤维感；
生长于淡水池塘、湖泊、水田中，依赖充足水分与淤泥滋养，是典型的 “江南水乡作物”。
按品种与上市季节的分类
茭白因种植季节与地域差异，可分为两大主流类型，口感与用途差异显著：
双季茭白：又称 “两熟茭白”，一年可采收两次（春季、秋季），口感更脆嫩，水分含量高（约 92%），适合清炒、凉拌。代表品种有：
“苏州青种”：产自江苏苏州，春季采收的 “春茭” 表皮淡绿，肉质洁白，脆嫩无渣；秋季 “秋茭” 略粗，但甜度更高；
“杭州一点红”：产自浙江杭州，肉质茎顶端带淡红色晕，故名 “一点红”，口感清甜，适合快炒（如茭白炒肉丝）；
双季茭白主产于江南水乡，4-5 月、9-10 月上市，价格亲民（每斤 5-8 元）。
单季茭白：又称 “一熟茭白”，一年仅秋季采收一次（10-11 月），肉质茎更粗壮，淀粉含量略高（约 5%），口感偏软糯，适合焖煮、炖汤或腌制。代表品种有：
“余姚茭白”：产自浙江余姚（国家地理标志产品），肉质肥厚，表皮白净，适合做 “油焖茭白”；
“巢湖茭白”：产自安徽巢湖，生长于湖泊浅滩，带有湖水清香，适合炖汤（如茭白豆腐汤）；
单季茭白因生长周期长，养分积累更足，价格略高于双季茭白（每斤 8-12 元）。
产地与食用历史
茭白的食用历史与江南水乡农耕文化深度绑定，其前身 “菰” 是古代 “六谷”（稻、黍、稷、粱、麦、菰）之一，最早以 “菰米” 作为粮食：
先秦至汉代：《尔雅》记载 “菰，蒋也，其米谓之雕胡”，可见当时菰米是重要粮食；西汉《氾胜之书》提及 “种菰法”，但尚未记载茭白的食用；
魏晋南北朝：茭白开始作为蔬菜食用，北魏《齐民要术》记载 “菰首（茭白）可作菹（腌菜）”，证明当时已掌握茭白的腌制工艺；
唐宋至明清：茭白成为江南常见蔬菜，唐代杜甫有 “滑忆雕胡饭，香闻锦带羹” 的诗句（“锦带羹” 即茭白羹）；宋代《东京梦华录》记载东京（开封）市场有 “茭白” 售卖，可见其已从江南传入北方；明代《本草纲目》将茭白列为 “水生菜类”，称其 “解烦热，利小便，除目黄，止渴”，明确其药用价值；
当代：中国是全球最大的茭白生产国，主产区集中在江南水乡 —— 浙江余姚（“中国茭白之乡”，年产量占全国 15%）、江苏苏州、安徽巢湖、湖北洪湖，其中余姚茭白 2008 年获国家地理标志产品认证，依托冷链运输，全国大部分地区可买到新鲜茭白。
茭白的营养价值 —— 水生蔬菜中的 “营养轻食”
茭白作为低热量水生蔬菜，每 100 克鲜茭白热量仅约 25 千卡，水分含量高达 92%，核心营养优势体现在 “高钾低钠、膳食纤维丰富、含特有活性物质”，具体成分如下：
矿物质：高钾低钠，助力代谢
钾元素：每 100 克茭白含钾约 209 毫克，钠含量仅 3.9 毫克，钾钠比达 53:1，属于 “高钾低钠” 食材，远超普通蔬菜（如黄瓜钾 102 毫克 / 100 克、番茄钾 163 毫克 / 100 克）。钾元素能促进体内多余钠排出，减轻血管压力，辅助调节血压，对高血压人群友好；同时维持心肌正常收缩，减少心律失常风险。
镁元素：含量约 15 毫克 / 100 克，能参与能量代谢、放松神经肌肉，缓解焦虑情绪与肌肉痉挛（如腿抽筋）；
钙与铁：钙含量约 4 毫克 / 100 克（虽不高，但易吸收），铁含量约 0.4 毫克 / 100 克，搭配维生素 C 丰富的食材（如青椒、番茄）食用，可提升铁吸收率。
维生素：兼顾基础营养与特色
B 族维生素：含维生素 B1（0.02 毫克 / 100 克）、维生素 B2（0.03 毫克 / 100 克）、烟酸（0.5 毫克 / 100 克），其中烟酸能促进能量代谢，缓解疲劳，适合夏季 “苦夏” 或熬夜后食用；
维生素 E：含量约 0.99 毫克 / 100 克，属于脂溶性维生素，具有抗氧化作用，能保护细胞膜，延缓皮肤老化；
维生素 C：含量约 6 毫克 / 100 克（虽低于柑橘类，但高于土豆、红薯），且耐烹饪性较强，清炒后仍能保留 50% 以上，可增强免疫力。
膳食纤维与特有成分
膳食纤维：每 100 克茭白含膳食纤维约 1.9 克，其中可溶性纤维（如果胶）占比 40%，能促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘（尤其适合久坐人群、老年人的顽固性便秘）；同时吸附肠道内多余胆固醇，减少吸收，对高血脂人群有辅助调节作用。
豆甾醇：茭白特有的植物甾醇（含量约 50 毫克 / 100 克），能抑制肠道对胆固醇的吸收，辅助降低 “坏胆固醇”（低密度脂蛋白），是心血管健康的 “隐形卫士”；
草酸：需注意，茭白含少量草酸（约 20 毫克 / 100 克），虽低于菠菜（约 300 毫克 / 100 克），但烹饪前焯水可进一步去除，避免影响钙吸收。
三、茭白的食用功效 —— 贴合水生特性的健康价值
茭白的功效基于其 “高钾低钠、膳食纤维丰富、清热利水” 的特性，且与江南 “湿热气候” 适配，具体可分为五大类：
清热利水，缓解湿热不适
茭白性偏凉（传统中医理论），且水分含量高、钾元素丰富，能促进尿液排出，辅助清除体内湿热，适合夏季暑热导致的口干舌燥、小便黄赤、水肿（如腿部轻微水肿）等症状。民间常将茭白与冬瓜、薏米同煮（如 “茭白冬瓜汤”），清热利水效果更佳；秋季气候干燥，适量食用茭白也能缓解口干、咽喉不适。
辅助调节血压血脂，保护心血管
降血压：高钾低钠特性能平衡体内电解质，减轻血管外周阻力，对轻度高血压人群（血压 130-139/85-89mmHg）有一定调节作用 —— 研究表明，每日食用 150 克茭白（约 1-2 根），持续 1 个月，收缩压可降低 3-5mmHg（需配合低盐饮食，不可替代药物）；
降血脂：膳食纤维与豆甾醇协同作用，吸附肠道胆固醇、抑制吸收，长期食用可辅助降低血清胆固醇含量。临床观察显示，每周食用 3-4 次茭白（每次 100 克）的人群，高血脂发生率比不食用者低 12%。
促进肠道健康，预防便秘
茭白的膳食纤维（尤其是可溶性纤维）能刺激肠道蠕动，缩短粪便在肠道内停留时间，缓解便秘 —— 针对久坐上班族的调研显示，每日食用 100 克茭白（搭配主食），持续 1 周，便秘缓解率达 60% 以上。同时，膳食纤维作为 “益生元”，能促进肠道益生菌（如双歧杆菌）生长，改善肠道菌群平衡，减少腹胀、腹泻等不适。
低热量高饱腹，助力体重管理
茭白热量仅 25 千卡 / 100 克，且膳食纤维能增加饱腹感（食用后胃排空时间延长至 2.5 小时，比米饭多 0.5 小时），适合减肥人群作为 “替代蔬菜”。例如，用 “茭白炒肉丝” 替代 “红烧肉”，每餐可减少 200 千卡以上热量摄入；晚餐用 “茭白豆腐汤” 搭配少量杂粮饭，既能饱腹又不发胖，是减脂期的理想选择。
抗氧化抗疲劳，延缓衰老
茭白中的维生素 E、豆甾醇具有抗氧化作用，能清除体内自由基，减少细胞氧化损伤，延缓皮肤老化（减少细纹、暗沉）；烟酸与镁元素协同作用，促进能量代谢，缓解体力劳动或运动后的肌肉疲劳，长期适量食用可提升身体活力。
食用茭白的实用指南 —— 选对、做对，凸显优势
挑选技巧：新鲜度与嫩度优先
看外观：
新鲜茭白应表皮光滑、色泽淡绿或黄白（无黑斑、无霉点），肉质茎挺直、无弯曲，顶端嫩叶紧实（未散开）；避免选表皮发黄、有皱纹或软烂的（说明水分流失或变质），若顶端嫩叶散开，表明茭白已老化，纤维粗硬。
摸质地：
用手轻捏茭白中部，感觉硬实、有弹性的为佳；若手感松软、按压后凹陷不回弹，说明内部已空心或老化；优质茭白掂起来有 “沉甸甸” 的感觉（水分足），轻飘的则品质较差。
看切面：
若茭白已切开，断面应洁白、无空心、无黑点（黑粉菌菌丝残留为淡黄色，属正常，无害）；若断面发黄或有空心，说明放置时间过久，口感变差。
清洗与处理：去草酸、避老纤维
清洗方法：
茭白表皮易附着淤泥或杂质，先用流动清水冲洗表面，再用软毛刷轻刷表皮（尤其根部与顶端连接处）；若表皮较脏，可浸泡在清水中 10 分钟后再清洗，避免用力搓揉（易破坏表皮）。
处理技巧：
去老根与嫩叶：用刀切除根部老化部分（约 0.5 厘米），顶端嫩叶可保留（嫩的可食用，老的需丢弃）；
去草酸：茭白含少量草酸，烹饪前建议焯水 1-2 分钟（水开后放入茭白，煮至表皮微透），捞出过凉水，既能去除草酸，又能保持脆嫩口感，避免涩味；
切法：清炒时切成薄片或丝（厚度约 0.3 厘米），炖汤或焖煮时切成滚刀块，确保受热均匀；若茭白较粗，可从中间剖开，去除内部老纤维（仅老茭白需去除）。
烹饪方式：清炒、焖煮为主，适配江南风味
推荐做法：
清炒：茭白最适合清炒，如 “茭白炒肉丝”（茭白丝与肉丝、青椒丝同炒，大火快炒 3-4 分钟，起锅前加盐、生抽调味，凸显清甜脆嫩）、“清炒茭白”（仅用盐、少许香油调味，保留本味，适合清淡饮食人群）；
焖煮：适合老茭白或单季茭白，如 “油焖茭白”（茭白块用少许油煸炒至微黄，加酱油、糖、少量水焖煮 5 分钟，收汁后口感软糯，咸甜适中）、“茭白豆腐汤”（茭白片与嫩豆腐同煮，加少许盐、香油，煮 3 分钟即可，清淡营养）；
腌制：适合秋季大量上市的茭白，如 “腌茭白”（茭白切条，用盐腌制 2 小时，挤干水分后加醋、糖、辣椒制作，酸甜开胃，可佐餐或配粥），是江南冬季常见的腌菜。
搭配建议：
与肉类搭配（如茭白炒肉丝、茭白炒鸡丁）：茭白的清甜能中和肉类的油腻，膳食纤维促进消化；
与豆制品搭配（如茭白炒豆干、茭白豆腐汤）：补充植物蛋白，实现 “蛋白 + 纤维” 的营养互补；
与海鲜搭配（如茭白炒虾仁、茭白鱿鱼丝）：海鲜的鲜与茭白的甜融合，适合宴客，如江南经典菜 “茭白炒虾仁”，清爽鲜美，老少皆宜。
食用禁忌：这些人群需注意
肾结石患者：茭白含少量草酸，草酸易与钙结合形成草酸钙结石，肾结石（尤其是草酸钙结石）患者需适量食用，烹饪前务必焯水，减少草酸摄入；
脾胃虚寒者：茭白性偏凉，脾胃虚寒（易腹泻、腹痛、怕冷）者需少吃，尤其避免生食或凉拌，建议搭配生姜、大蒜（温性食材）烹饪，中和寒性；
过敏体质者：少数人对水生蔬菜（如茭白、莲藕）过敏，食用后可能出现皮疹、瘙痒、腹泻等症状，首次食用需少量尝试，确认无过敏反应再正常食用；
痛风患者：茭白属于低嘌呤食材（每 100 克约 25 毫克嘌呤），痛风患者可正常食用，但需注意烹饪方式，避免用浓肉汤焖煮（肉汤嘌呤高）。
总结
茭白作为江南水乡的 “水生佳蔬”，以 “低热量、高钾低钠、纤维丰富” 为核心优势，既能清热利水、调节血压血脂，又能促进肠道健康、助力体重管理，是兼顾美味与健康的 “轻食蔬菜”。从魏晋南北朝的腌菜，到唐宋的羹汤，再到当代的清炒、焖煮，茭白始终贴合江南饮食 “鲜、淡、雅” 的风格，成为家常菜中的 “常客”。
掌握 “挑选硬实无黑斑的新鲜茭白、焯水去草酸、快炒保脆嫩” 的技巧，就能让这颗 “水生佳蔬” 充分发挥价值：无论是春季的 “茭白炒肉丝”，还是秋季的 “油焖茭白”，简单的烹饪就能让茭白的清甜与营养充分释放，为日常饮食增添江南水乡的清新风味。