凉拌类（保留营养，清爽低脂）
特点：生食或轻焯，维生素流失少，适合夏季或减脂人群。
蒜蓉黄瓜木耳
主要食材：黄瓜、黑木耳、蒜末
健康效用：木耳含铁预防贫血，黄瓜利尿消肿。
适用人群：高血压、水肿者。
麻酱豇豆
主要食材：豇豆、芝麻酱
健康效用：豇豆膳食纤维促排便，芝麻酱补钙。适用人群：便秘人群、儿童（钙需求高）。
酸辣土豆丝
主要食材：土豆、青红椒、醋
健康效用：土豆钾元素稳定血压，醋助消化。
适用人群：食欲不振者、三高人群。
西芹花生腐竹
主要食材：西芹、花生、腐竹
健康效用：腐竹植物蛋白增肌，西芹降血脂。
适用人群：健身者、高血脂患者。
番茄洋葱沙拉
主要食材：番茄、紫洋葱、橄榄油
健康效用：番茄红素抗氧化，洋葱槲皮素护血管。
适用人群：心血管疾病风险人群。
快炒类（快手家常，营养均衡）
特点：急火锁鲜，适合上班族快速备餐。
番茄炒豆腐
主要食材：番茄、老豆腐、青豆
健康效用：豆腐钙质强骨，番茄维C促铁吸收。
适用人群：青少年、骨质疏松老人。
清炒西兰花胡萝卜
主要食材：西兰花、胡萝卜、香菇
健康效用：西兰花维C提升免疫，胡萝卜β-胡萝卜素护眼。
适用人群：用眼过度者、免疫力低下者。
素炒茄子
主要食材：茄子、木耳、姜
健康效用：茄子花青素抗氧化，木耳多糖调节血脂。
适用人群：高血糖、高血脂人群。
清炒豆干
主要食材：五香豆干、小米椒
健康效用：豆干补蛋白质。
适用人群：素食者蛋白质补充。
彩椒炒杏鲍菇
主要食材：彩椒、杏鲍菇、腰果
健康效用：杏鲍菇多糖增强免疫，彩椒维C美白。
适用人群：贫血女性、术后恢复者。
炖煮类（营养易吸收，秋冬暖身）
特点：汤汁丰富，水溶性营养素充分释放。
白菜豆腐煲
主要食材：白菜、豆腐、粉丝
健康效用：白菜维K促凝血，豆腐植物蛋白修复组织。
适用人群：术后恢复者、老年人。
杂菌汤
主要食材：香菇、金针菇、白玉菇
健康效用：菌菇多糖激活免疫细胞，抑制肿瘤。
适用人群：癌症预防人群、体虚者。
南瓜红枣汤
主要食材：南瓜、红枣、枸杞
健康效用：南瓜膳食纤维稳血糖，红枣补气血。
适用人群：糖尿病患者、气血不足女性。
海带冬瓜汤
主要食材：海带、冬瓜、姜片
健康效用：冬瓜利尿消肿，海带碘元素调节甲状腺。
适用人群：甲状腺功能低下者、水肿人群。
罗宋汤（素版）
主要食材：土豆、番茄、卷心菜、胡萝卜
健康效用：多种蔬菜复合营养素，提升整体免疫力。
适用人群：儿童、易感冒人群。
蒸制类（原汁原味，少油健康）
特点：原汁原味，低脂健康,保留蔬菜维生素和鲜嫩口感。
香菇蒸豆腐
主要食材：嫩豆腐、鲜香菇、葱花
健康效用：低脂高蛋白，减轻肠胃负担。
适用人群：胃炎患者、减肥人群。
粉蒸茼蒿
主要食材：茼蒿、米粉、蒜蓉
健康效用：茼蒿钾元素稳血压，米粉碳水化合物供能。
适用人群：高血压患者、运动员。
荷叶糯米藕
主要食材：莲藕、糯米、红糖
健康效用：莲藕鞣质护胃黏膜，糯米补中益气。
适用人群：脾胃虚弱者、产后女性。
粉丝蒸娃娃菜
主要食材：娃娃菜、粉丝
健康效用：娃娃菜叶酸预防贫血，粉丝补充碳水。
适用人群：孕妇、贫血人群。
主食类（饱腹感强，替代精米面）
特点：以碳水化合物为主要成分，提供人体必需能量。
蔬菜炒饭
主要食材：糙米、豌豆、玉米、胡萝卜丁
健康效用：糙米膳食纤维控血糖，杂蔬补充维生素。
适用人群：糖尿病人、肥胖者。
全麦素包子
馅料：雪菜、豆干、冬笋
健康效用：全麦B族维生素稳神经，雪菜促食欲。
适用人群：压力大失眠者、学生。
红薯燕麦粥
主要食材：红薯、燕麦片、小米
健康效用：红薯膳食纤维通便，燕麦β-葡聚糖降胆固醇。
适用人群：便秘人群、高血脂者。
麻酱凉面
主要食材：全麦面、黄瓜丝、芝麻酱
健康效用：芝麻酱钙含量高，全麦面低升糖。
适用人群：更年期女性（钙流失）、健身族。
特殊人群食谱速查表
人群 | 推荐食谱 | 关键营养作用 |
三高患者 | 清炒西兰花胡萝卜、杂菌汤 | 膳食纤维控糖，菌菇多糖降脂 |
孕妇 | 番茄炒豆腐、红枣南瓜汤 | 叶酸防畸，钙铁预防贫血 |
儿童 | 素三鲜水饺、麻酱凉面 | 钙+蛋白质促生长发育 |
肠胃弱者 | 香菇蒸豆腐、白菜豆腐煲 | 低脂易消化，减少肠胃负担 |
减肥人群 | 酸辣土豆丝、红薯燕麦粥 | 高纤维饱腹，低热量 |
搭配原则：
凉拌/蒸制：优先选绿叶菜、瓜果（如黄瓜、西兰花），最大化保留维生素；
炖煮：搭配菌菇、根茎类（如萝卜、土豆），释放抗炎成分；
主食：用糙米、燕麦替代白米面，提升膳食纤维摄入。