弹性素食（Flexitarian Diet）是一种以植物性食物为基础，同时灵活摄入少量动物性食物的饮食模式。它的核心是 “弹性”—— 不严格禁止肉类、蛋类、乳制品等动物源食物，而是根据个人偏好、健康需求、生活场景等调整植物与动物食材的比例，既保留素食的健康优势，又避免绝对素食的营养局限。
弹性素食的 3 个核心特征
植物性食物为主导
日常饮食中，五谷杂粮（如糙米、燕麦、藜麦）、蔬菜（尤其是深色蔬菜）、水果、豆类（黄豆、鹰嘴豆）、坚果等占比 70%-90%，构成饮食的基础。这部分食物提供膳食纤维、维生素、矿物质和植物化合物，符合 “高纤维、低饱和脂肪” 的健康饮食趋势。
动物性食物为补充
不排斥动物食材，但以 “少量、优质” 为原则：
常见选择：鸡蛋、鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、禽肉（如鸡胸肉）、低脂乳制品（如牛奶、酸奶），偶尔可加入少量红肉（如牛肉、羊肉）；
摄入频率：通常每周 1-3 次，或每日占比不超过饮食总量的 30%，避免过量导致脂肪堆积或代谢负担。
灵活性与个性化
没有固定的 “食谱公式”，完全根据个体需求调整：
比如健身人群可增加鸡蛋、鱼类比例（补充蛋白质）；
体质偏寒者可适当吃温性肉类（如鸡肉、羊肉）；
夏季可更偏向素食（清热解暑），冬季可略增动物食材（温补抗寒）。
弹性素食与其他饮食模式的区别
饮食模式 | 核心特点 | 与弹性素食的差异 |
纯素食（Vegan） | 完全拒绝一切动物源食物（包括肉、蛋、奶） | 弹性素食允许少量动物食材，更灵活 |
蛋奶素（Lacto-ovo） | 拒绝肉类，但接受鸡蛋和乳制品 | 弹性素食不局限于蛋奶，可少量摄入肉类 |
杂食（普通饮食） | 动物与植物食材比例无明确倾向，常偏荤 | 弹性素食以植物为主，动物食材是 “配角” |
简单来说，弹性素食是一种 “不极端、不教条” 的饮食态度 —— 既尊重 “多吃植物更健康” 的共识，又承认动物食材的营养价值，最终通过动态平衡实现 “吃得健康且可持续”。这种模式也被营养学界认为是 “最易坚持、适用性最广” 的健康饮食方案之一。