青椒，学名 Capsicum annuum var. grossum，是茄科辣椒属一年生或多年生草本植物，本质是辣椒的一个 “非辛辣变种”。与常见的小米辣、朝天椒等辛辣辣椒不同，青椒的辣椒素含量极低（通常每 100 克含 0.01%-0.03%），口感以脆嫩、微甜为主，因成熟前多呈青绿色而得名，成熟后部分品种会转为黄色、红色或紫色，此时也被称为 “彩椒”，但日常饮食中仍以青绿色未完全成熟的青椒最为常见。
从植物形态来看，青椒株高约 50-80 厘米，茎秆直立且表面有绒毛，叶片呈卵形或披针形，花为白色单生，果实属于 “浆果” 类，果皮较厚、果肉饱满，内部有 3-4 室，每室含多粒扁平的淡黄色种子，种子无辛辣味，可随果肉一同食用。
外观特征与品种分类
青椒的果实形状多样，常见的有圆锥形（如 “牛角椒”）、灯笼形（如 “甜椒”）、长柱形（如 “线椒” 的青椒品种），单果重量从 50 克到 200 克不等。果皮表面光滑有光泽，质地较硬，采摘后耐储存，常温下可放置 3-5 天，冷藏条件下能保存 1-2 周，这也是其成为家常菜常见食材的原因之一。
根据口感和用途，青椒主要可分为三大类：
甜椒类：果实大而饱满，呈灯笼状，果肉厚（约 0.3-0.5 厘米），甜度较高，几乎无辣味，代表品种有 “中椒 4 号”“荷兰彩椒”，适合凉拌、清炒或做沙拉；
微辣青椒类：果实中等大小，多为圆锥形或长卵形，果肉较薄（约 0.1-0.2 厘米），带有轻微辛辣味，代表品种有 “牛角椒”“杭椒”，适合炒菜、做馅或腌制；
特色品种：如 “螺丝椒”（果实扭曲呈螺旋状，微辣带香）、“彩椒”（成熟后呈红、黄、紫等颜色，营养更丰富），这类品种口感独特，常作为创意菜品的配料。
产地与食用历史
青椒原产于中南美洲的墨西哥、秘鲁等地，15 世纪末随着新航路的开辟传入欧洲，16 世纪中期经由西班牙、葡萄牙殖民者传入中国，最初在南方沿海地区种植，后逐渐推广至全国。如今，中国已是全球最大的青椒生产国，山东、河南、河北、四川等地均为主要产区，其中山东寿光的温室青椒年产量可达数百万吨，能实现全年供应，让青椒成为不分季节的家常菜食材。
青椒的营养价值 —— 不起眼却 “营养密度高”
青椒虽常见，却是 “低热量、高营养” 的代表食材，每 100 克新鲜青椒的热量仅约 25 千卡，却富含多种维生素、矿物质及膳食纤维，具体营养成分如下：
维生素：“维生素 C 宝库”+ 多维营养组合
维生素 C：青椒的核心营养优势，每 100 克含维生素 C 约 60-100 毫克，远超番茄（约 19 毫克 / 100 克）、苹果（约 4 毫克 / 100 克），甚至高于部分柑橘类水果（如橙子约 33 毫克 / 100 克）。维生素 C 是水溶性维生素，具有抗氧化作用，能促进胶原蛋白合成，且青椒的果皮中维生素 C 含量更高，带皮食用营养更全面。
维生素 A：青椒中含有的 β- 胡萝卜素（维生素 A 前体）约为 150 微克 / 100 克，进入人体后可转化为维生素 A，有助于保护视力、维持呼吸道黏膜健康，尤其适合经常用眼的人群。
B 族维生素：含维生素 B6（约 0.2 毫克 / 100 克）、叶酸（约 30 微克 / 100 克）等，其中叶酸对孕妇和胎儿发育至关重要，维生素 B6 则能参与蛋白质代谢，帮助缓解疲劳。
矿物质：调节身体机能的 “小帮手”
钾元素：每 100 克青椒含钾约 200 毫克，高于钠含量（约 2 毫克 / 100 克），属于 “高钾低钠” 食材，有助于平衡体内电解质，辅助调节血压，对高血压人群友好。
镁元素：含量约 10 毫克 / 100 克，能参与能量代谢，帮助放松神经，缓解焦虑情绪；此外还含有少量钙（约 15 毫克 / 100 克）、铁（约 0.3 毫克 / 100 克），虽含量不突出，但搭配其他食材可实现营养互补。
膳食纤维与植物化学物
膳食纤维：每 100 克青椒含膳食纤维约 2.5 克，其中可溶性膳食纤维占比约 30%，能促进肠道蠕动，预防便秘，同时延缓餐后血糖上升速度，适合糖尿病患者食用。
植物化学物：含有类黄酮（如槲皮素）、类胡萝卜素等，这些物质具有抗氧化活性，能清除体内自由基，减少细胞损伤，长期食用有助于增强免疫力。
青椒的食用功效 —— 日常吃对，益处多多
基于其丰富的营养成分，青椒在日常饮食中能发挥多重健康功效，且适合大多数人群食用：
增强免疫力，预防感冒
青椒中的维生素 C 能刺激免疫细胞（如白细胞、淋巴细胞）的活性，提高身体对病毒、细菌的抵抗力，尤其在秋冬感冒高发季节，每天吃 100-200 克青椒，可辅助降低感冒发生率；同时维生素 C 还能促进伤口愈合，适合术后或外伤恢复期人群食用。
保护视力，缓解眼疲劳
β- 胡萝卜素转化为维生素 A 后，能参与视网膜感光物质（视紫红质）的合成，增强眼睛对弱光的适应能力，减少夜间视力模糊的情况；此外，维生素 C 和类黄酮能保护眼底血管，缓解长时间看电子屏幕导致的眼疲劳，适合学生、上班族等用眼频繁人群。
调节血压，呵护心血管
高钾低钠的特点能帮助排出体内多余钠元素，减轻血管压力，辅助降低血压；膳食纤维则能减少肠道对胆固醇的吸收，预防动脉粥样硬化，长期食用可降低心血管疾病的风险；同时，青椒中的镁元素能放松血管平滑肌，进一步辅助调节血压。
促进消化，稳定血糖
膳食纤维能增加粪便体积，刺激肠道蠕动，预防和缓解便秘，改善肠道菌群平衡；可溶性膳食纤维还能延缓碳水化合物的消化吸收速度，避免餐后血糖骤升骤降，对糖尿病患者控制血糖有一定帮助；此外，青椒中的辣椒素（少量）能刺激唾液和胃液分泌，增进食欲，改善食欲不振的情况。
抗氧化，延缓衰老
类黄酮、类胡萝卜素等植物化学物与维生素 C 协同作用，能清除体内自由基，减少氧化应激对细胞的损伤，延缓皮肤老化，减少皱纹生成；同时还能保护肝脏细胞，辅助减轻肝脏代谢负担。
清洗与处理：避免营养浪费
清洗方法：先用流动的清水冲洗表面泥沙，再用淡盐水浸泡 5-10 分钟（可去除部分农药残留），最后用清水冲洗干净即可；无需削皮，因果皮中维生素 C 和膳食纤维含量较高，削皮会导致营养流失。
处理技巧：去籽时可轻轻掰开果实，用刀刮去内部的籽和白色筋膜（筋膜口感较硬，且可能带有轻微涩味），但无需完全去除籽，少量籽可增加口感层次；切好的青椒容易氧化变黑，建议切后尽快烹饪，或浸泡在清水中暂时保存。
烹饪方式：急火快炒，保留营养
推荐做法：青椒的维生素 C 不耐高温，烹饪时建议 “急火快炒”，如青椒炒肉丝、青椒炒蛋、虎皮青椒等，炒制时间控制在 3-5 分钟，避免长时间炖煮，以免维生素 C 流失；也可凉拌（如凉拌青椒丝），但需用开水焯烫 10-15 秒（去除草酸，避免涩味），捞出后过凉水，再加入调料拌匀，这样既能保留营养，又能提升口感。
搭配建议：与肉类（如猪肉、鸡肉）搭配，可促进肉类中铁元素的吸收（维生素 C 能将不易吸收的三价铁转化为易吸收的二价铁）；与豆制品（如豆腐、豆干）搭配，能补充植物蛋白，实现 “蛋白 + 纤维” 的营养互补。
食用禁忌：这些人群需注意
青椒虽微辣，但肠胃敏感、患有胃炎、胃溃疡的人群需适量食用，过量可能刺激胃黏膜，引起胃痛、反酸等不适；
对茄科植物（如番茄、土豆）过敏的人群，可能对青椒也存在过敏反应，食用后若出现皮疹、瘙痒等症状，需立即停止；
青椒性偏温，易上火、便秘严重（尤其热性便秘）的人群不宜过量食用，以免加重症状。
总结
青椒作为餐桌上常见的 “平民食材”，虽价格亲民、做法简单，却蕴含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，既能增强免疫力、保护视力，又能调节血压、促进消化，适合大多数人群日常食用。从挑选新鲜的青椒，到用急火快炒或凉拌的方式保留营养，只要掌握正确的食用方法，就能让这颗 “营养小能手” 为健康加分，成为家庭饮食中不可或缺的一员。